Nhắc đến xe đạp tập thể dục, nhiều người thường nghĩ nó tập luyện rất đơn giản chỉ cần đạp xe là có thể giảm cân. Tuy nhiên để giảm cân hiệu quả hơn xe đạp thể dục, đặc biệt là trong mùa World Cup này thì không phải chỉ đạp xe sẽ thành công. Hãy cùng thể thao Nguyễn Kim tìm hiểu ngay những lưu ý giúp tập luyện trên xe đạp tập thể dục giá rẻ thêm hiệu quả .
1. Chọn loại xe đạp tập sử dụng
Có hai loại xe đạp chính: Chiếc xe đạp yên ngồi, không có yên và xe đạp có ghế ngồi tựa lưng
+ Xe đạp tập yên ngồi, không yên phù hợp cho những người luyện tập cường độ cao nó giống như chiếc xe đạp bình thường (chân mở rộng bên dưới thân mình và quay trở lại của bạn không được hỗ trợ), chỉ khác đứng yên.
+ Xe đạp có ghề ngồi tựa lưng phù hợp cho những người có bệnh về khớp, xương,….và người có cân nặng quá khổ.
2. Điều chỉnh chỗ ngồi (Chiều cao yên xe)
Với việc điều chỉnh yên xe trong khi tập thì tốt nhất là bạn nên điều chỉnh yên xe cao vừa với cơ thể người tập. Khi duỗi chân thẳng cũng là lúc bàn đạp ở xa nhất, chân không được với mà thật sự thoải mái với bàn đạp. Hãy chú ý tới các đốt chỉnh ở cần yên xe sẽ giúp bạn dễ dàng làm được điều này.
Điều chỉnh chỗ ngồi. Khi bàn đạp của bạn ở mức thấp nhất (hoặc xa nhất về phía trước cho xe đạp nằm nghiêng) đầu gối của bạn chỉ nên uốn cong nhẹ.
Bạn không cần phải uốn cong chân của bạn hoặc chỉ ngón chân của bạn để chạm với bàn đạp.
- Đối với xe đạp tập yên ngồi một chân mở rộng đầy đủ (bàn chân phẳng và song song với sàn nhà), bạn chỉ nên có một uốn cong nhỏ ở đầu gối khoảng 5-10 độ
- Đối với xe đạp tập ghế tựa lưng, chân bạn mở rộng, uốn cong đầu gối nhẹ đạp xe thoải mái. Yên xe điều chỉnh về phái trước hay ra sau.
3. Chiều cao tay lái (đối với xe đạp thẳng đứng)
Điều chỉnh tay lái rất quan trọng cho chiều cao của người đạp xe. Thay đổi tay lái để bạn không nghiêng về phía trước.khuỷu tay hơi cong.): Điều chỉnh tay lái để bạn trong một tư thế thoải mái. Nâng cao tay lái cao hơn sẽ làm giảm bớt căng thẳng xảy ra khi bạn đạp xe về phía trước.
4. Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân
Đeo giầy vào chân, điều chỉnh đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái. Dây đai nên vừa khít nhưng không quá chặt
Điều chỉnh đai đạp chân
Sử dụng dây đai chân, do đó bạn có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống (hoặc chuyển tiếp) và kéo chúng lên (hoặc sau). Làm cho họ ấm cúng đủ mà bàn chân của bạn không vô tình kéo ra khỏi chúng, nhưng không quá chặt chẽ mà bạn sẽ gặp khó khăn tháo chiếc xe đạp.
5. Cách đạp xe đạp tập thể dục đúng cách
- Tư thế đúng : Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem.
- Động tác: Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhành không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
- Đạp xe kết hợp với luyện thở: Phương pháp này đòi hỏi bạn đạp xe khoảng 30 phút với tốc độ trung bình. Khi đạp xe cần nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi.
- Đạp xe bằng lòng bàn chân: Hãy để bàn đạp tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân. Vì ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền, vì vậy, đạp xe có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.
Với những lưu ý trên đây, chắc hẳn bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả để vui trọn vẹn cùng World Cup năm nay.
